癌细胞就怕你冬季做好这件事，它有抗癌奇效！

作者：pear

' ^4 @4 `) g& G: j6 e; w# X

最近小爱看到群里不少姐妹表示：

, {1 G. C& L. X6 k+ o

冬天太冷不想出门，有哪些运动适合在室内做？

我在运动前需要做哪些准备工作？日常适合采用哪些运动方式呢？

哪种运动强度比较适合我，什么时间运动最好？

别急，小爱这就带大家一块看一看！

/ L: B  U) i6 {

运动前后的注意事项

1 @! D3 M: a, u( i1 s

1、运动前必须做热身准备

很多人觉得冬天容易受伤，其实这是因为冬天气温较低，身体四肢冰冷僵硬，会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动，往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。

因此，冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节，按压双腿，做一些拉动练习，可以有效避免受伤。

另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水，否则运动起来会对肠胃造成危害。

2、运动时不要喝茶

很多人在运动时不喝白开水，常常喝热茶，但是因为茶碱浓度高，而且茶有利尿作用，容易代谢水分，不能满足身体的补水需求，所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。

3、运动后不要马上洗浴

运动后不可以马上洗浴，剧烈运动后皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病；而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病，所以一定要休息一会再洗浴。

锻炼强度

# u1 B8 [0 ~1 x1 m" P2 T- i1 o" O4 Y

建议患者每周进行至少3～4次有氧运动，原则上应该选择低强度、持续时间较长，运动后稍微出汗，要循序渐进，持之以恒。

比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%～70%，即（220－年龄）×50～70％。例如，一个60岁患者运动时心率范围（220－60）×50～70％＝80～112次∕分。

  B( w3 }8 K( i

运动前后应进行5～10分钟准备活动和放松活动，使心率变化适应运动强度的变化，避免运动后出现不适反应。

图片来源：摄图网

运动时间、时长如何选择？

有些朋友纠结我是早起锻炼，还是晚饭后锻炼，一周要运动几天，一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。

* d+ D* z% m: b  u9 Z0 S

1、运动时间的选择

2022年1月，丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

+ {1 |, g% @' r' a0 M

图源：《cancer cell》杂志

结果发现，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。

# ~* _6 y' w$ c6 o

1）清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

所以，清晨运动主要加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。

9 }# \' X) n, l1 [$ s8 A. v- ^

天气较暖和的季节，早上5:30~6:30以后再晨练，冬季则宜在6:30~7:30以后。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。

2）傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。

2、运动时长的选择

4 c' S. m% \& f

根据中国乳腺癌生活方式指南建议：

; Q9 s) j1 z; R! e+ h3 O8 x! x8 l

18～64岁的成年乳腺癌患者，每周坚持至少150分钟的中等强度运动（大致为每周5次，每次30分钟）或75分钟的高强度有氧运动。

) I3 o; @6 i6 b1 E% U

包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练（抗阻力运动）每周1-2次。

/ U! `5 c  q" Y/ @( Q

年龄＞65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼，如果合并使行动受限的慢性疾病，则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度，但应避免长时间处于不运动状态。

图片来源：摄图网

适合乳腺癌患者的10种室内运动

5 \5 W4 ~2 n! |  F6 v9 |9 N

1、8个简单的室内运动项目

病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频，将有氧运动与力量训练相结合，进一步提高锻炼效果，帮助大家规范锻炼姿势，养成良好的运动习惯。
* P* T0 V: |, y! \

详细视频内容请点击下方链接观看。

' H9 W4 e8 L0 r* `

1、深蹲训练跟练视频

2、胯下击掌训练跟练视频

3、开合跳训练跟练视频

4、背部训练跟练视频

5、二头肌三头肌训练跟练视频

6、肩部训练跟练视频

; Z9 [: u3 l; I5 X4 x, n7 _# B$ F# q( `

7、小腿训练跟练视频

8、侧臀肌训练跟练视频

4 W/ V* ^+ C6 R- n7 Q3 D

2、抗阻运动

抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

大家一起做起来抗阻运动吧！

1 H: u2 y9 j/ B3 H! D$ X% }

3、瑜伽

瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。

它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

此前也有研究表明短期的瑜伽课程即可明显改善乳腺癌患者的疲劳，尤其是治疗完成的患者改善更明显。（点击阅读《乳腺癌患者疲劳、体虚，只休息可不行，瑜伽做起来！》）

图片来源：摄图网

5、乳腺癌患者运动的注意事项

& J. N9 O" L; w, W) |$ b

运动过程中我们可能会遇到很多的情况，如果出现下面这些情况，或者有些出现不适但未列出的情况，请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生，在医生的建议下科学锻炼

出现以下情况时，应停止锻炼

) J; k3 \# ?7 y* @

1、胸部疼痛或有压迫感

9 A  v2 r/ m  J0 g& O& k

2、心悸加重伴脉搏不规则

3、血压过高

, u1 g4 k0 t9 Q; r- K9 Q0 ]5 u

4、腿部疼痛或抽筋

, u' G$ `# G& u6 L& P8 ~

5、呼吸突然急促，肌肉无力或疲倦

6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩

) N0 @4 p2 }9 N' d" e

7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻

8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)

9、发热、有瘀伤或肿胀

. W5 ^! W4 N6 I( `- [

10、避免湿热环境下运动

. D8 f8 O/ ?# `9 d; T: s

出现疲乏

处方：运动、冥想、打盹

" p1 p* S6 I: Z3 t$ S: G

1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动，即 3-5 天/周，中等强度。

2、瑜伽改善睡眠与功能失调，进而改善患者的疲乏情况。

# q: `- e2 l! V  [1 w5 S

小爱提醒

8 ]/ b& c6 ^7 ^3 ^2 ?+ Y1 p

总之，运动是一种简单而有效的预防癌症的方法，它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险，并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况，选择合适的运动方式和强度，并且坚持规律地进行体育锻炼。

5 ~+ j( V+ ?7 L6 v# K2 j

免费咨询

微信添加小助理，您可以获得：①免费咨询肿瘤相关问题；②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。

) U" Z! X+ R. o$ N" P* p

文章声明：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。